筋肉のメカニズムをわかりやすく解説!

筋肉,メカニズム

あなたは、これから筋肉をつけたいと考えている、あるいは色々頑張っているけど、なかなか結果がついてこないという悩みを抱えているかもしれません。

 

これから、筋肉をつけたいと考えているのでしたら筋肉のメカニズムについて知っておく必要があります。

 

自分がこれから何をやろうとしているのか?っということを少しでも理解することで、筋トレの効率はあがっていきます。
ぜひ、少しずつ筋肉のメカニズムについて学んでいくようにして下さい♪

 

よく耳にする超回復って何?

筋肉について色々調べていると、「超回復」という言葉を耳にすることも多いかなと思います。

 

まずは、基本編ということで、「超回復」について書いていきます。

 

最初からこんなこと言うと何ですが、実は超回復を実際に見た人はあまりいません。
ある特殊な条件でトレーニングをして、しっかりとしたデータを取り、そのトレーニングのデータを分析することで、確かに超回復しているというのがわかることはあります。

 

ですが、普通の人がやるレベルのトレーニングでは、超回復が現れるかどうか、ほとんどわからないのが実際のところです。

 

とは言っても始まらないので、
『超回復とは何なのか?』
について解説します。

 

トレーニングをして筋肉を痛めつけた後は、休息期間を取り筋肉を回復させます。
次にトレーニングする時には前回トレーニングした時よりレベルアップして回復しているという状態を超回復といいます。

 

つまり、筋トレした後は休息期間を設けることで、筋肉がより成長するということです。

 

どのぐらい休息期間を取れば良いの?

では、超回復するためには、休息期間はどのぐらい取れば良いのでしょう?
正直、これはトレーニング内容によって異なってきますので、一概には言えないです。

 

2日で回復する場合もあれば、10日以上かかる場合もあるからです。
1つの目安としては、48~72時間と言われています。

 

ただし、よっぽど激しいトレーニングをした場合は効果的ですが、自分でトレーニングする場合は、筋肉にはそこまでの負荷がかかっていない場合がほとんどです。

 

そのため、48時間以上筋肉を休息させなくても、毎日筋トレしても大丈夫な方もいるはずです。

 

自分の筋肉の状態を把握して、無駄に休息させないように、そして無駄に痛めつけないように効率良く筋肉を程よく休ませてあげて下さい!

 

筋肉を効率良く肥大させる方法とは?

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トレーニングするなら、効率良く筋肉を肥大したいところです。普通の筋トレで筋肉を大きくするのは、どうしても限界があります。

 

効率良く筋肉を肥大させるには、加圧トレーニングが効率良いと言われています。

 

加圧トレーニングの何が良いかと言いますと、負荷が軽いため疲労が残らないというメリットがあります。
そのため、休息時間を減らして、短縮してトレーニングを行うことができます。

 

どのぐらい効率が良いかと言いますと、通常のトレーニングで約10週間ぐらいかけてアップする筋力を、加圧トレーニングなら2週間でアップすることに成功しています。

 

早く筋肉を育てるためには、筋肉の回復が重要になってきます。回復工程を短縮して、筋トレの頻度をできる限り高めることが早く筋肉を育てるために必要なことです。

 

筋肉を早くつけたい人は、しっかりとできる限り早く筋肉を復活させることが超重要なポイントです!

 

筋肉は365日で何kgつけることができる?

さあ、これからがんばって筋肉をつけるぞ!って気合十分でしょうか?
筋肉って1年365日でどのぐらいつけることができるのでしょう?

 

これは個人がもともともっているポテンシャルによるため、はっきりとは言えないのですが、365日でつけられる筋肉の上限値としては今の筋力値と同程度と言われています。

 

例えば、ある研究では、あまり運動していない人が3ヶ月のトレーニングでどのくらい筋肉が増えたか調査しています。
結果は、年齢を問わず20%ぐらいの筋肉を増やせるということがわかりました。

 

例えば、70kgの男性を例にあげると、体重の約40%(約25kg)の筋肉量があったとすると、3ヶ月で20%(約5kg)筋肉量が増えるということになります。
ということは、1年で20kg増えるということになり、トレーニング前の筋肉量と同程度ということになります。

 

筋肉痛ってどうしてなるの?

激しいトレーニングをすると筋肉痛になりますよね?
筋肉痛はどうしてなるのでしょうか?

 

筋肉痛には、以下の2つのタイプがあります。

  • 即効性筋痛
  • 遅発性筋痛

 

即効性筋痛

即効性筋痛は、トレーニング後にすぐ起こるものです。

 

即効性筋痛が起こる原因は、筋膜の断裂ような障害と疲労物質が溜まることなどによって起こる場合があります。
多くの即効性筋痛は、疲労物質が溜まることにより起こります。

 

遅発性筋痛

これは、あなたも経験あると思うのですが、激しい運動やトレーニングをした翌日や翌々日に筋肉が痛くなることがあると思います。

 

これを遅発性筋痛と言います。こちらの方が一般的な筋肉痛ですね。

 

トレーニングによって筋細胞の中にわずかな傷ができ、そこで炎症反応が起こることで筋肉痛が起こってしまいます。

 

筋肉通が起こりやすい動き

筋肉通が起こりやすい動きは、「ブレーキング動作」と言われるものです。

 

例えば、ダンベルを上げる動作ではなく下ろす動作、坂道や階段を登る動作ではなく下りる動作の方が筋肉痛になりやすいのです。
また、筋肉痛になりやすい人というのは、筋肉の状態に関係しています。

 

普段運動をしない人や年齢が高い人など普段の運動レベルが低い人ほど筋肉痛になりやすい傾向があります。

 

筋肉痛は若い人ほど治りやすい?

筋肉痛の治りやすさは、年齢が若いほど治りやすく、年を取るほど長引く傾向にあります。

 

筋肉痛が起こると、白血球が集まり活性酸素を作ります。これにより、細菌などの病原体を殺したり、傷ついたところをクリーニングしたりします。
これにより、筋肉痛がひどくなったり長引いたりします。

 

活性酸素に対する抵抗力は若い人ほど強く、年を取るにつれて抵抗力が落ちてしまいます。
だから、年を取るほど筋肉痛が長引いてしまうのです。

 

筋肉痛を早く回復するには?

筋肉痛が起こってしまった場合、どうすれば良いのでしょう?

 

まず簡単な対策方法としては、冷やすという方法です。
そして、入浴後にストレッチなどをして、結構を促進することで筋肉痛の治りが早くなります。

 

また、活性酸素への抵抗力を高めるために、

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ポリフェノール

などの抗酸化物質が効果的です。

 

食事から摂るのが難しい場合は、サプリメント等で補っても良いでしょう!

 

まとめ

筋肉のメカニズムについて、わかりやすく解説してきたつもりですが、いかがでしたか?

超回復について!

筋肉を効率良く肥大させる方法とは?

筋肉は365日で何kgつけることができる?

筋肉痛ってどうしてなるの?

 

など、筋肉のメカニズムの基本的なことですが、これを理解することは、とっても大切なことです。
筋肉のメカニズムを知ることで、筋トレをする時の意識が変わります。

 

筋トレは、筋肉を意識することでより効果的に行うことができます。

 

また、超回復や筋肉痛について理解を深めることで、筋肉を適切に休ませることができて、筋肉痛を早く回復させることで、効率の良いサイクルで筋トレを行うことができます。

 

今回紹介したこと以外も、筋肉のメカニズムについて学んで頂き、筋トレライフを充実したものにして下さいね!

 

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